日焼け対策のビタミンといえばビタミンC|食べて内からサポート①

スキンケアの話

ビタミンCと聞くと「果物」「美容」「美白」「元気」「黄色」「すっぱい」…といろいろ連想されますよね。でも実は、この中に間違った情報もあることはご存じですか?まずは食べものとしてのビタミンCのお話しをしたいと思います。

実はビタミンCは白い!

ビタミンCといえば、黄色いイメージがありますが、実は白いのです。何度聞いても驚く事実…思い込みというかイメージってすごいですね。

では、何故、ビタミンC商品は黄色いのでしょうか?

イメージ戦略による「ビタミンCといえば黄色」

単純にイメージ戦略のようです。時間が経つと変色するからあらかじめ色を付けておくという方法はときどきありますが、ビタミンCに関してはイメージですね。

広告やパッケージも黄色ベースのものが多く、パッと見てわかりやすく作られています。これはビタミンC推しの商品であればどれも当てはまるのではないでしょうか。

ビタミンCサプリの黄色は何の色?

ビタミンCのサプリといえば黄色ですが、ビタミンC自体は白色です。では黄色は何の色でしょう?

これは、サプリによります。ビタミンB2(リボフラビン)、黄色5号、黄色三二酸化鉄などが添加物として黄色くするために添加されています。

海外は、着色せず白いままの粉やカプセルも多く販売されています。国によって色が違うのも興味深いですね。

実は、ビタミンCの1日量をしっかりとれている。

船旅の大敵である壊血病の治療のきっかけとなったビタミンCですが、実は、普段食事をきちんととれていれば十分な量を摂取できているといわれています。

ビタミンCの1日平均摂取推奨量のは100㎎

日本人の12歳以上におけるビタミンCの食事摂取基準は100㎎/dayです(日本人の食事摂取基準2020年版より)。これは「ある性・年齢階級に属する人々のほとんど (97~98%) が1日の必要量を充たすと推定される1日の摂取量」と定義されている推奨量です。2019年の調査では男女ともに91㎎以上のビタミンCを通常の食事から摂取しているので、そこまで追加でビタミンCをとる必要はありません。

ビタミンCの推奨量の目的は「抗酸化作用」

ビタミンCを意識するようになったきっかけは間違いなく壊血病です。しかし、壊血病は1日のビタミンC摂取量が10㎎以下の日が続いたときに発症します。つまり、通常の食事で90㎎以上のビタミンCが摂取できている現代人は、壊血病とは無縁となったともいえるでしょう。

では、平均摂取推奨量は何のためにあるのでしょうか?

現在では、循環器(心臓や血液のめぐり)の病気予防や抗酸化作用の目的として、1日平均100㎎のビタミンCをとりましょうとされています。

ビタミンCサプリが必要な現代人

通常の食事でも十分なビタミンC量がとれていると紹介しました。しかし、現代人にはビタミンCサプリが必要な方がいます。

  • ストレスを抱えている人
  • 喫煙者
  • 受動喫煙者
  • 外食やインスタント食品が多い人
  • (妊娠中・授乳中)

ビタミンCの消費が多い人やビタミンC摂取量が少ない人は、ビタミンCサプリで補う必要があります。妊娠・授乳中は少し多めにビタミンCを摂取することを推奨されていますが、10~45㎎程度ですので、サプリメントより果物で補ってあげる程度でいいのではないでしょうか。

ビタミンCの1日摂取推奨量は100㎎、では限界量は?

ビタミンC摂取量の理想は100㎎、では限界量はあるのでしょうか?壊血病は1日10㎎以下が何週間も続くと発症しますので、最低10㎎はとりたいところです。上限は通常の食事以外からの摂取で「1日1000㎎」とされています。

ビタミンCを体内で作れない

実はサルとヒトだけ、体内でビタミンCを作ることができません。ほかの哺乳類はビタミンCを体内で作ることができるため、「知力が高いとビタミンCが作れなくなる」という皮肉な説もあります。体内で作れないからこそ、食事でとり入れる以外に方法はありません。

本来であれば通常の食事で十分なはずなのに、現代的でストレスフルな生活になった結果、ビタミンCの消費が激しく、日焼け対策や免疫力に余剰分を回せない…という悪循環に入ってしまうのです。だからビタミンCサプリの活用が勧められるわけですが、多くとればいいというものでもありません。

ビタミンCは体内に保持できない

ビタミンCは水溶性ビタミンといわれ、水に溶けやすい成分です。細胞は油の膜で作られているので、水とは相性が悪く尿に混ざって排泄されてしまいます。

また、たくさん摂取しようとしても腸からのビタミンC吸収率が下がり、体内のビタミンC量は一定にキープされることがわかっています。そのため、吸収されなかったビタミンCが腹痛や下痢を引き起こしたり、吸収されたとしても尿路結石ができやすくなったりするので、摂取量は守るようにしましょう。

通常の食事プラスαでサプリの活用を

私たちはついサプリや薬にたよりがちですが、バランスのいい食事は侮れません。体に良さそうなビタミンでも、摂りすぎは禁物です。抗酸化作用目的でも通常の食事で十分とされているので、サプリを利用するにしても、ほんの少しプラスαしてあげるだけでもよさそうですよね。

あなたに合った無理なく続けられるビタミンC習慣をぜひ見つけてください。